Para la aplicación de estos métodos, será necesaria una evaluación del atleta que permita conocer cuáles serán los rangos de velocidad y/o zonas de frecuencia cardiaca a los cuales deberá realizar los diferentes entrenamientos.

Método Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 ppm (pulsaciones por minuto))Carreras de hasta sesenta minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos más rápidamente.
Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos) El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.
Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.

Método Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos (Frecuencia Cardíaca: 145 a 180 ppm)
Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono)
Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno.
Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.

Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana (Frecuencia Cardiaca: 125 180 ppm).
Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.
Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.

Método Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. - 20 x 200m - 15 x 400 m - 10 x 800 m - 6 x 1000m - 5 x 2000m - 4 x 3000m - 3 x 4000 m.)

Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.

Cuestas (carrera cuesta arriba): Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 lpm.
Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas)
Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.
Método de cargas especificas de competición: Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera(10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.
Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior.
Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia.
Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.
Si bien estos no son todos los métodos de entrenamiento para carreras de larga duración, son los principales.
Las frecuencias cardiacas que figuran entre paréntesis, solo son orientativas y dependen de cada atleta.

Publicada: Lunes 26 de Diciembre de 2011